Vaak mensen die beginnen te leven een gezonde levensstijl, vraag me af hoe snel gewicht te verliezen, sommige delen van het lichaam, maar de buik blijft hetzelfde.
Zelfs sommige van de atleten is zichtbaar uitsteken taille gebied. Waarom gebeurt dit en wat oefeningen voor het afslanken van de buik en de rug zal u helpen om snel te gaan met "reddingsboei" rond je taille?
De redenen van de vorming van vet in de flanken en de buik
Om het uiterlijk van vet op de buik en flanken leiden:
- leven zonder sport;
- meer dan de dagelijkse behoefte aan calorieën;
- fermentatie processen in de darm.
Voortdurend eten van snoep, gebak en gefrituurd voedsel, dat u kunt herstellen tot 5 kg in een maand! En dit alles moet worden uitgesteld in het middelste deel van het lichaam. Een gezonde voeding in combinatie met sport zal helpen om zich te ontdoen van een paar kilo ' s rond de taille.
Effectieve oefeningen voor het afslanken van de buik en terug thuis
De volgende oefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder bijkomende sport-apparatuur. Tussen hen moet worden minuten pauze.
Mag niet beginnen met sporten als:
- ziekten van het hart;
- ernstige schendingen van het spier-apparaat;
- acute ziekten van de organen van het bekken en de buik;
- zwangerschap;
- de kritieke dagen.
Oefening "Vacuüm"
Deze oefening geeft meer effect wanneer deze wordt uitgevoerd in de ochtend op een lege maag. Het is gebaseerd op een goede beheersing van de ademhaling.
Beginners worden aangeraden om te doen de "vacuum" liggen met de benen gebogen, zittend of staand op handen en voeten. Zodra deze technieken onder de knie hebt, kunt u verder gaan naar meer complexe uitvoeringsvorm — vrijstaand op volle hoogte.
Volgt:
- vanuit een comfortabele uitgangspositie haal diep adem door de neus;
- uitademt sterk door je mond (je moet zo snel mogelijk naar de release licht) en houd de adem in;
- op de uitademing intensief betrekken van de maag, alsof je probeert te lijmen en de buik naar de rug;
- blijf in deze positie gedurende 10-15 seconden, ontspannen de spieren van het lichaam;
- langzaam uitademen en geleidelijk de spieren te ontspannen;
- om rustig een paar adem cycli en herhaal de oefening.
Voor de 1e keer, je moet het uitvoeren van 3-5 herhalingen, geleidelijk brengen van de adem tot 30 seconden en voel de spieren van de buik. Voor een zichtbaar resultaat moet je de oefening herhalen "vacuüm" 3-4 keer per week 2-3 weken.
Dankzij de oefening "Vacuüm":
- het verminderen van de hoeveelheid visceraal vet;
- een goede houding;
- sterker spieren van het lichaam;
- verminderde pijn van de lumbale wervelkolom.
Plank met wendingen
Dit is de klassieke plank op de onderarmen, waar de ellebogen onder de schouders, de handpalmen samen in een vuist, gestrekte benen, de rug niet buigt.
Techniek:
- maak een rechte lijn van hoofd tot voeten;
- adem uit te lager het bekken naar rechts, alsof je probeert te raken de dij tot aan de vloer, maar niet aan te raken;
- bij het inademen om terug te keren naar de statische positie;
- bij de volgende uitademing, lagere je bekken naar links;
- doorgaan naar adem rustig en te doen 30-40 herhalingen aan elke kant, zonder te stoppen.
Deze oefening helpt:
- tot in detail in op de directe en zijdelingse en schuine buik-spieren;
- voel de spieren van het zitvlak;
- ter versterking van de heupgewrichten en verwijder de zijkanten.
Side plank
Het beoefenen van het voortdurend, de buikspieren, billen en handen worden betrokken bij het werk dat bijdraagt aan een vermindering van de lichaamsomvang.
Volgt:
- liggen op de kant, elleboog op de grond geplaatst en onder je schouder, onderarm rust op de vloer;
- het verhogen van het bekken van de grond, het maken van een rechte lijn van de bovenkant van het hoofd tot de voeten;
- adem rustig voor 10-15 seconden;
- te lopen naar de andere kant.
U moet herhaal de side plank 3-4 keer de ene en de andere partij.
Side plank helpt om:
- het maken van een taille;
- de diepe werk van de spieren van de benen, de romp en de onderarmen;
- vermindering van de scoliose.
Lunges met wendingen
Begin positie: staand, buik naar binnen.
U moet voorkomen dat de knie van het voorste been in, en geven het lichaam te veranderen loodrecht op de vloer lijn.
Techniek:
- neem een stap terug, het verlagen van de knie van het achterste been naar de oppervlakte en je houden aan de voorzijde Shin zo veel mogelijk verticaal;
- draai het bovenlichaam en de armen op de buitenkant van het voorste been bij het uitademen;
- bij het inademen terug naar de startpositie en herhaal 20-30 keer in elke richting.
Het effect van de oefeningen:
- sterke spieren van de dijen en billen;
- onderzoek van de schuine spieren van de buik;
- versterking van de rugspieren.
Neigingen in de partijen
Deze oefening zal het verminderen van lichaamsvet "reddingslijn" en het versterken van de obliques. Daarom is de taille kan worden verhoogd door de spieren.
Uitgangspositie: voeten iets breder bekken, handen terug getrokken, abdominale spieren opgenomen, het bekken en de benen zijn gericht, de stuit naar voren.
Techniek:
- op de uitademing, kantel je lichaam strikt in een vliegtuig in één richting, gelijktijdig strekken van de andere;
- adem rustig 5 tot 10 seconden;
- bij het inademen terug naar de startpositie en herhaal naar de andere kant.
Het versterken van de spieren van het lichaam, terwijl in de pose kan worden verhoogd tot 30 seconden. Om de hoeveelheid te verhogen van energie-u houdt uw handen opgewekt.
Been liften op een stoel
Beoefenen, de buikspieren zal altijd in goede vorm, maar de buik en de zijkanten zal beginnen te smelten voor onze ogen. Nodig is een stoel zonder back.
Uitgangspositie: zittend op de rand van een stoel, terwijl hij het met twee handen, houd de benen recht, raakten ze aan de grond.
Techniek:
- om af te wijken iets terug voor het uitlijnen van het lichaam en het hoofd in één lijn;
- op de uitademing, het houden van uw voeten uit elkaar, buigen hun knieën en indienen van de huisvesting;
- blijven hangen voor 1 seconde in en adem om terug te keren naar de oorspronkelijke positie;
- herhaal 30-50 keer, niet het vasthouden van de adem.
Draaien
Ze zijn uitgevoerd liggend op de rug, waar de benen gebogen in de knieën, de handen achter zijn hoofd.
Techniek oefeningen:
- adem uit en til het bovenlichaam, te drukken op je onderrug op de grond;
- blijven hangen voor 1 seconde in de maximale hoge positie, het voelen van de spanning op de buikspieren;
- bij het inademen langzaam op de grond vallen, het regelen van de huisvesting;
- herhaal 15-30 keer voor 4-5 sets.
Voor een groter effect, moet worden herhaald crunches 2-3 keer per week voor het volledige herstel van de spieren na het sporten.
Draaien diep werk het bovenste deel van de rectus abdominis spier, het verhogen van de snelheid van het verbranden van vet aan de zijkanten.
Omgekeerde crunches
In tegenstelling tot de gewone crunches dat het verkopen van een druk wordt verminderd door de verhoging van de benen, niet het bekken.
Uitgevoerd op de vloer liggen en armen uitgebreid naar de zijden van het lichaam, de benen, waar mogelijk, hersteld.
Techniek oefeningen:
- op de adem uit, til de benen omhoog, het opheffen van de onderrug van de vloer, alsof het draaien van de bekken aan de schouders;
- op de adem van de benen en de taille langzaam zinken naar de bodem;
- herhaal 15-30 keer voor 4-5 sets, tijdens het uitademen.
Schuine wendingen
Ze gaan perfect met alle andere elementaire oefening voor het verpompen van de rectus abdominis.
Je nodig hebt om terug te gaan liggen op de grond, benen gebogen in de knieën, handen draaien op zijn hoofd.
Techniek:
- de enkel van het ene been op de knie van de andere;
- de romp omhoog op de uitademing en een beetje gedraaid, als de elleboog reikt tot aan de tegenovergestelde knie;
- bij het inademen om terug te keren naar de startpositie en doe hetzelfde in de andere richting met de wijziging van de voeten;
- herhaal 15-30 keer voor 4-5 sets.
Crunches met voeten verhoogde
Ze combineren alle soorten ladingen, daarom, de pers werkt continu.
Startpositie: alle terug op het oppervlak, benen opgetild, zodat de onderste been gevormd met de heupen in een rechte hoek naar de palm van uw hand op de achterkant van het hoofd.
Techniek:
- het nemen van een adem, het lichaam geleidelijk stijgt, het afronden van de thoracale wervelkolom, het hoofd beweegt in de richting van de knieën;
- 1 seconde vertraging, en met de adem van het lichaam geleidelijk daalt;
- herhaal 15-30 keer voor 4 sets.
Laterale draaien
Oefening helpt aan te scherpen de buik en het verhogen van het uithoudingsvermogen van de spieren.
Startpositie: weer op de grond, handen achter het hoofd, de benen licht gebogen en gedraaid aan de zijkant, lichaam gekruld in het gebied van de zijkanten.
Techniek:
- op de uitademing, het hoofd omhoog, schouders opgetild van de grond;
- op de adem, het lichaam langzaam omlaag gebracht;
- herhaal 12 tot 15 keer voor 2-3 sets, draai je de knieën naar de andere kant en herhaal.
Herinner me zelfs de ademhaling en staar naar het plafond zonder het buigen van uw nek.
Draaien "Fiets"
Zij worden uitgevoerd door op de grond liggen met de benen iets gebogen en getogen zo in dat uw bovenbenen loodrecht op de vloer, met de vingers door elkaar bij de nek.
Techniek:
- op de uitademing, het uitvoeren van draaien naar rechts, in een poging om de druk op de linker elleboog de rechter knie;
- op dit moment is de linker voet komt naar het lichaam;
- op de adem, het lichaam wordt verlaagd;
- wijzigen van de hand.
Om dat te doen, aantal tijden, die zal voel je een branderig gevoel van de buikspieren.
Effect:
- studie van de boven -, onder-en schuine druk;
- krachtige vetverbranding in het gebied van de zijkanten.
Alle bovenstaande oefeningen helpen in de kortst mogelijke tijd aan het verminderen van de hoeveelheid vet op de buik en flanken. In combinatie met een gezonde voeding en voldoende slaap, het lichaam zal worden veranderd voor het beter.